Περί αλεύρων και γλουτένης…


gluten-free-grains-starches

Άλευρα χωρίς γλουτένη  

Οι περισσότεροι άνθρωποι είμαστε εξοικειωμένοι και δεμένοι με το σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη, που κατακλύζει τη ζωή μας! Όταν χρειαστεί να ακολουθήσουμε διατροφή χωρίς γλουτένη ίσως να τρομάξουμε με την σκέψη ότι πρέπει να ξεχάσουμε ό,τι ξέραμε. Είναι όμως άξιο θαυμασμού το πόσα είδη αλεύρων χωρίς γλουτένη υπάρχουν σε όλο τον κόσμο.

 Αυτά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη*:

  1. 5-Benefits-of-Buckwheat-2Αλεύρι από φαγόπυρο [ Το φαγόπυρο – μαυροσίταρο δεν είναι δημητριακό, αλλά καρπός φυτού (συγγενούς με το ραβέντι), με 14% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Έχει επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συνήθως συναντώνται στα ζωικά τρόφιμα, είναι πλούσιο σε λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε αλλά και Κ. Φολικό οξύ, αλλά και αρκετά μέταλλα: Ασβέστιο, σίδηρος, χαλκός, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, αλλά και ψευδάργυρο. Για αυτό το φαγόπυρο είναι δημοφιλές στους αθλητές. Το φαγόπυρο, λόγω του ότι είναι πλούσιο σε φυτική ίνα, και σύνθετους υδατάνθρακες, κάνει καλό σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη, αφού συμβάλλει στη μείωση της. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί όμως ελεύθερα και από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, αφού σταθεροποιεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη του, βοηθάει και στο αδυνάτισμα. Αναμίξτε το με άλλους τύπους αλεύρων χωρίς γλουτένη και φτιάξτε υπέροχα κέικ, ψωμί ή άλλα είδη αρτοποιείας. Το λευκό αλεύρι από φαγόπυρο παράγεται από επιπρόσθετη επεξεργασία άλεσης. Ο λόγος είναι ότι ενώ διατηρεί όλα τα θρεπτικά του συστατικά, δίνει μια πιο λεπτή γεύση, όπου χρησιμοποιείται, κι έτσι μπορεί να αναμιχθεί σε μεγαλύτερες ποσότητες από ότι το κοινό αλεύρι φαγόπυρου.
  2. Αλεύρι από κεχρί [ Το κεχρί είναι ένα είδος δημητριακού, ήταν γνωστό στους αρχαίους Έλληνες, οι οποίοι το καλλιεργούσαν συστηματικά, κυρίως για την παρασκευή ψωμιού. Στην Ελλάδα οι περισσότεροι το ξέρουν απλά ως «τροφή των πουλιών». Στην πραγματικότητα το κεχρί είναι ένα τρόφιμο γεμάτο πολύτιμα συστατικά, το οποίο για αιώνες έθρεψε πολλούς λαούς, σε διάφορες γωνιές του κόσμου. Ο Πυθαγόρας το πkehri_UPρότεινε στους μαθητές του ως την ιδανική τροφή. Το μέγεθός του είναι μικρό και το σχήμα του στρογγυλό. Βγαίνει σε διάφορες ποικιλίες με χρώμα το οποίο παρουσιάζει διαβαθμίσεις από γκριζωπό μέχρι κόκκινο. Το κεχρί είναι μία καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα νιασίνη, φολικό οξύ και Β6. Σημαντική είναι η περιεκτικότητά του σε σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, κάλιο, χαλκό και ψευδάργυρο. Το κεχρί είναι μία από τις αγαπημένες τροφές των χορτοφάγων, γιατί με τις φυτικές του ίνες δημιουργεί αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, ενώ ταυτόχρονα εφοδιάζει τον οργανισμό με καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Λόγω του μαγνησίου που περιέχει, το κεχρί είναι κατάλληλο για αθλητές που προπονούνται εντατικά. Ποδηλάτες και δρομείς μεγάλων αποστάσεων, οι οποίοι συχνά αντιμετωπίζουν κράμπες στα πόδια, μπορούν να ωφεληθούν από την κατανάλωσή του. Εξαιτίας των φυτικών ινών του, το κεχρί καθυστερεί την απορρόφηση σακχάρων στο έντερο, με αποτέλεσμα το επίπεδό τους στο αίμα να αυξάνεται σταδιακά και όχι απότομα. Έτσι, το κεχρί αποτελεί ιδανική τροφή για άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2. Το κεχρί έχει την ιδιότητα να αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον οργανισμό και με αυτόν τον τρόπο ηρεμεί το σώμα και βελτιώνει τη διάθεση. Έχει ιδιαίτερα έντονη γεύση, για αυτό για την παρασκευή ψωμιού αναμιγνύεται με άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη.
  3. shutterstock_387963532Χαρουπάλευρο [ Το χαρούπι ή αλλιώς ξυλοκέρατο, στα αρχαία κεράτιον, είναι ο καρπός της χαρουπιάς  – Ceratonia siliqua, ένα αειθαλές, αυτοφυές  δέντρο που ευδοκιμεί στις χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο και σε όλη τη Μέση Ανατολή. Τα πράσινα περικάρπια του δέντρου περιέχουν πράσινο πολτό που τρώγεται. Όταν όμως ξεραίνονται γίνονται σκούρο καφέ ενώ ο πολτός ψήνεται και αλέθεται σε αλεύρι / σκόνη που χρησιμοποιείται στο ψήσιμο στον φούρνο και στην παρασκευή γλυκισμάτων. Οι σπόροι μέσα στο περικάρπιο χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πυκνωτικής ουσίας που βρίσκουμε σε παγωτά και κρεμώδη τυριά. Το χαρούπι βοηθά πολύ όσους είναι αλλεργικοί στην σοκολάτα. Όταν υποκαθιστούμε το κακάο σε σκόνη με το χαρουπάλευρο μειώνουμε την ζάχαρη στην συνταγή κατά 2 κουταλιές της σούπας ( 25 ml) και αυξάνουμε το λίπος κατά 2 κουταλιές της σούπας (25 ml). Επειδή το χαρούπι δεν περιέχει λίπος, το χαρουπάλευρο κάνει την υφή των ψημένων γλυκών λίγο πιο σπυρωτή. Το χαρουπάλευρο περιέχει πολύ περισσότερη ζάχαρη, αλλά λιγότερο λίπος από την σκόνη του κακάο. Όσοι δεν θέλουν την διεγερτική καφεΐνη και την θεοβρομίνη, αλκαλοειδές στην σοκολάτα, το χαρουπάλευρο τους είναι πολύτιμο. Το χαρούπι έχει το 1/3 των θερμίδων της σοκολάτας και είναι πλούσιο σε πηκτίνη. Επίσης, δεν περιέχει τις φαινυλαιθυλαμίνες που περιέχονται στην σοκολάτα και προκαλούν ημικρανίες. Επειδή είναι πλούσιο σε περιεκτικότητα ινών, βοηθάει στη σωστή λειτουργία του εντέρου μας, και καταπραΰνει το στομάχι. Χρησιμοποιείται για την πρόληψη και τη θεραπεία της δυσεντερίας στους ανθρώπους.  Έχει carobinfoαντιοξειδωτικές ιδιότητες και χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες και τανίνες έχει αντικαρκινική δράση. Το χαρούπι θεωρείται φυσικό γλυκαντικό (40 –45% ζάχαρη) όμως είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β ( Β2/ Β3/ Β6 ) και μέταλλα όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος. Το ασβέστιο του χαρουπιού είναι διπλάσιο από αυτό του καφέ και χωρίς το οξαλικό οξύ του κακάο που εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Το χαρουπάλευρο έχει βιταμίνη Α και εκτός από τα προαναφερθέντα μέταλλα υπάρχουν σ΄αυτό χαλκός, μαγγάνιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και σελήνιο. Οι τανίνες του χαρουπιού δεν είναι υδατοδιαλυτές και δεν συνενώνονται με πρωτεΐνες, ούτε τις καθιστούν μη διαθέσιμες. Ο τανίνες αυτές έχουν στυπτική δράση στο πεπτικό σύστημα, συνενώνονται και αδρανοποιούν τις τοξίνες ενώ εμποδίζουν την ανάπτυξη των βακτηριδίων. Συμβάλλει επίσης στη θεραπεία του άσθματος και απαλύνει τον βήχα και το κρυολόγημα και γι’ αυτό χρησιμοποιείται ως βάση για πάρα πολλά σιρόπια και φαρμακευτικά σκευάσματα. Σύμφωνα με τους παλαιότερους το χαρούπι βοηθά και στην αύξηση της λίμπιντο και του αριθμού των σπερματοζωαρίων. Χρησιμοποιήστε το αντί του κοινού αλευριού για να φτιάξετε με αυτό νοστιμότατα μπισκότα, πίτες και κουλουράκια, που θα έχουν έντονα τη γεύση της σοκολάτας, αλλά όχι τις ίδιες θερμίδες με αυτή. ] – Η ενδιαφέρουσα ιστορία για το χαρούπι: Μέχρι και πριν από μερικούς αιώνες ένα από τα σημαντικότερα γλυκαντικά τροφίμων στον κόσμο ήταν η υγιεινή “σοκολάτα”, που φύεται στα δέντρα αυτά. Αυτή η “σοκολάτα” λέγεται ότι τάισε τον Ιωάννη τον Βαπτιστή κατά την παραμονή του στην έρημο, τον άσωτο υιό της Παλαιάς Διαθήκης όταν ήταν πεινασμένος και χωρίς χρήματα, αλλά και τα στρατεύματα του Μωάμεθ. Αυτή η τροφή έσωσε τα παιδιά  από τον υποσιτισμό κατά τον Ισπανικό εμφύλιο και βέβαια πολλούς ανθρώπους στην Ελλάδα, κατά τη διάρκεια της γερμανικής κατοχής. Στην όψη, το χαρούπι μοιάζει με τους καρπούς της φασολιάς. Είναι  ένας κάλυκας σε μορφή φασολιού, ένας χέδρωψ που φέρει σκληρά σπέρματα τα λεγόμενα κεράτια, τα οποία  κατά ένα περίεργο τρόπο έχουν πάντα το ίδιο, σταθερό βάρος. Το βάρος αυτό κυμαίνεται πάντα, ανάλογα με το μέγεθος του χέδροπος, μεταξύ 189 και 205 χιλιοστών του γραμμαρίου και για αυτό στους αρχαίους χρόνους τα κεράτια χρησιμοποιήθηκαν ως μονάδα μέτρησης βάρους για πολύτιμους λίθους και το χρυσό. Από αυτό προέκυψε και η λέξη  κεράτιον, που έδωσε στις μέρες μας το γνωστό καράτι.
  4. Αλεύρι από Teff [ Το τεφ είναι σιτάρι της Αιθιοπίας, γνωστό από την αρχαιότητα, που καλλιεργείται με φυσικό τρόπο, χωρίς πρόσθετα και έχει χαμηλές απαιτήσεις σε νερό κατά την καλλιέργειά του. Αποτελεί βασικό είδος της διατροφής των κατοίκων της Βορειοανατολικής Αφρικής. Κατά κύριο λόγο, φτιάχνουν από το σιτάρι του, τις ιντζέρα δηλαδή παραδοσιακές πίτες Αιθιοπίας. Το τεφ είναι το πιο κοντό σε ύψος σιτηρό, φτάνοντας μόλις τα 30 εκατοστά και είναι μονοετές φυτό. Οι πολύ σκληροί του σπόροι είναι 150 φορές μικρότεροι από τους σπόρους του σιταριού και για αυτό αλέθονται μαζί με τον φλοιό τους σε άλευρο ολικής άλεσης. Το τεφ συναντάται σε τρία είδη: λευκό, καφέ και κόκκινο. Η γεύση του είναι γλυκιά (σαν των ξηρών καρπών) και ελαφρώς πικρή. Το αλεύρι του είναι 100% χωρίς γλουτένη και σε αντίθεση με άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη είναι κατάλληλο για χρήση στην αρτοποιία και την ζαχαροπλαστική. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει το αλεύρι σιταριού σε κάθε συνταγή ή να αντικαταστήσει το κουάκερ στο πρωινό γεύμα. Επίσης, χρησιμοποιείται στην παρασκευή μπύρας και ως ζωοτροφή. Λόγω της αυξανόμενης ζήτησης του τεφ, έχει αρχίσει η καλλιέργειά του και σε Η.Π.Α, Αυστραλία, Ολλανδία και Γερμανία. Είναι πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία (σίδηρο, κάλλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο) και υψηλό σε πρωτεΐνες και βιταμίνες.  Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, πλούσια σε φυτικές ίνες και δεν ανεβάζει τον γλυκαιμικό δείκτη. Διευκολύνει την καύση του λίπους και είναι πλούσιο σε λυσίνες και ασβέστιο (ευεργετικό για τους μύες και τα κόκκαλα). Ενδείκνυται για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη και το αλεύρι, αλλά και αθλητές, χορτοφάγους και διαβητικούς. ]

 Και άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη:

  1. Αλεύρι από Ταπιόκα [ Η Ταπιόκα είναι ένα ψηλό και άγευστο αμύλο, με πηκτικές ιδιότητες, η οποία παράγεται από τις ρίζες του φυτού μανιόκα (ή γιούκα, όπως είναι πιο γνωστό στην Ελλάδα) που βρίσκεται στην Λατινική Αμερική. Η ταπιόκα είναι ένα βασικό είδος διατροφής σε ορισμένες περιοχές και χρησιμοποιείται παγκοσμίως ως πυκνωτικό μέσο, κυρίως για σούπες και σάλτσες, ενώ δίνει την βέλτιστη συνοχή σε ζύμες και μια ελαφριά γυαλάδα σε κάθε πιάτο. Είναι δημοφιλής επειδή πυκνώνει χωρίς την προσθήκη λίπους. Από το αλεύρι Ταπιόκας γίνονται και οι πέρλες ταπιόκας που χρησιμοποιούνται κυρίως στα επιδόρπια και τις πουτίγκες. Περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, που πέπτονται εύκολα και λίγη πρωτεΐνη. Πρόκειται για ένα σημαντικό συστατικό της Διατροφής χωρίς γλουτένη, καθώς δεν προκαλεί αλλεργία. ]
  2. Αλεύρι αμυγδάλων [Το αλεύρι αμυγδάλου δεν είναι στην πραγματικότητα αλεύρι, αλλά τριμμένο αμύγδαλο, περασμένο από σίτα. Είναι σαν πούδρα από το αλεσμένο αμύγδαλο. Περιέχει υψηλά λιπαρά, και επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε. Προσθέτει μια απαλή γεύση στα ψημένα φαγητά και τις κρούστες επιδορπίων. Φυλάσσεται σε σε ερμητικά κλειστό δοχείο στο ψυγείο. ]
  3. Αλεύρι καρύδας [ Το ίδιο ισχύει και για το αλεύρι καρύδας που είναι ουσιαστικά μία πούδρα από αλεσμένη καρύδα. Όσοι αγαπούν την καρύδα θα το λατρέψουν, όσοι δεν την αγαπούν και τόσο, να ξέρετε ότι δεν έχει τόσο έντονη γεύση καρύδας. ]
  4. Arrowroot [ Είναι η σκόνη από την ρίζα του φυτού arrowroot και έρχεται από την Λατινική Αμερική. Συχνά χρησιμοποιείται στις συνταγές αντί για την ταπιόκα. ]
  5. Αλεύρι αμάρανθου [ Είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και σίδηρο. Βοηθά στο ψήσιμο να πάρουν δομή και καφέ χρώμα τα υλικά πιο εύκολα. Έχει μια ξεχωριστή γεύση και έτσι χρησιμοποιείται με φειδώ. Φυλάσσεται σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. ]
  6. Αλεύρια φασολιών [ Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ασβέστιο. Τα αλεύρια φασολιών, συχνά έχουν έντονη γεύση, έτσι δεν είναι καλά για απαλά αρωματισμένα προίόντα. Μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, έτσι θα ήταν ίσως συνετό να μην χρησιμοποιούνται για άτομα που δεν μπορούν να τα ανεκτούν. Θα πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. ]
  7. Αλεύρι καλαμποκιού  [ Χρησιμοποιείται ευρύτατα στην παρασκευή παιδικών τροφών εξαιτίας της περιορισμένης παρουσίας γλουτένης. Mπορεί να το βρει κανείς σε κίτρινη ή λευκή μορφή.  Δεν μπορεί να αντικατασταθεί με το άμυλο καλαμποκιού σε συνταγές. Το αλεύρι καλαμποκιού είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, νιασίνης, φυλλικού οξέως, σιδήρου και θειαμίνης. Φυλάσσεται στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο. ]
  8. Αλεύρι πατάτας [ Φτιάχνεται από αφυδατωμένες πατάτες. Είναι λευκό βελούδινο αλεύρι. Είναι διαφορετικό προϊόν από το άμυλο πατάτας. Προσθέτει ελαστικότητα στο ψημένο προϊόν (επιθυμητό για ορισμένα μπισκότα). Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του άμυλου καλαμποκιού σε συνταγές. Έχει εξαιρετική ποιότητα ψήσιματος, ιδίως όταν χρησιμοποιείται με αυγά. ]
  9. Αλεύρι ρυζιού [ (τόσο λευκό όσο και καφέ) τείνει να γίνεται πετρώδες (σαν χαλίκι) σε μια συνταγή. Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι. Διατίθεται σε λεπτή ή πολύ λεπτή σύσταση, το οποίο βοηθά στην μείωση του πετρώματος και δίνει καλύτερη σύσταση στα ψημένα προϊόντα. Το καφέ ρυζάλευρο πρέπει να αποθηκεύεται στην κατάψυξη. Xρησιμοποιείται σε όλη την Aσία και την Λατινική Aμερική για δεκάδες χρήσεις, και ειδικά στην παραγωγή noodles και σε δεκάδες γλυκά. ]
  10. Αλεύρι μπανάνας  [ Παρασκευάζεται  από πουρέ μπανάνας.  Προϊόν  που  υποκαθιστά τη γλουτένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνει τηγανίτες, ψωμί, κέικ και γλυκά υγρά, με αφράτη υφή. ]
  11. Αλεύρι από κινόα [ Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος από ό,τι το αλεύρι σίτου. Συχνά χρησιμοποιείται στις συνταγές χωρίς γλουτένη. «H μητέρα όλων των σπόρων» σύμφωνα με τους Iνκας. H διατροφική αξία του είναι ιδιαίτερα υψηλή και για το λόγο αυτόν τα τελευταία χρόνια η κινόα είναι περιζήτητη σε όλο τον κόσμο. ]
  12. Αλεύρι από σόργο [ Είναι ένα ακόμα άλευρο χωρίς γλουτένη. Λόγω της ουδέτερης γεύσης του, το σόργο απορροφά άλλες γεύσεις και αρώματα των παρασκευασμάτων. Στο εξωτερικό χρησιμοποιείται στην μαγειρική συνδυαστικά με άμυλο ταπιόκας ή φαγόπυρου καθώς επίσης και στην παρασκευή μπύρας χωρίς γλουτένη. ]
  13. Αλεύρι σόγιας  [ Είναι το αγαπημένο αλεύρι των vegetarian. Παράγεται από ψημένα φασόλια σόγιας, και μπορεί να το βρει κανείς με πλήρη ή μειωμένα λιπαρά. Εχει ελαφρώς πικρή γεύση και περιέχει όλα τα φυσικά έλαια του σπόρου. ]
  14. Αλεύρι γλυκοπατάτας [ Με θαμπό λευκό χρώμα, γλυκό αλεύρι πατάτας είναι σκληρό στην υφή και γεύση γλυκιά κάπως. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυτό το αλεύρι περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά λιγότερη πρωτεΐνη από το κοινό αλεύρι. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο ψωμί, μπισκότα, κέικ, τηγανίτες, λουκουμάδες, σάλτσες, σάλτσες και, ή ως πηκτικό. ]
  15. Ρεβυθάλευρο [ Φτιάχνεται από την σύνθλιψη αποξηραμένων ρεβυθιών. Tο αγαπημένο αλεύρι όλων όσων είναι αλλεργικοί στη γλουτένη αλλά και των μεσογειακών λαών που το χρησιμοποιούν ευρύτατα. Tέτοιου είδους άλευρα παράγονται και από άλλα όσπρια σε όλα τα μέρη της γης. ]
  16. Φουντουκάλευρο [ Iδιαίτερα διαδεδομένο στον χώρο της ζαχαροπλαστικής. Φτιάχνεται από το τρίψιμο του φουντουκιών. H σύνθλιψη στην περίπτωση των ξηρών καρπών δεν μπορεί να παράγει «αλεύρι» γιατί οι ξηροί καρποί εμπεριέχουν έλαια. ]
  17. Αλεύρι από καρύδια και κάσιους [ Παρασκευάζεται με τον ίδιο τρόπο με αυτό του αμυγδάλου και του φουντουκιού και διατηρώντας τη θρεπτική αξία των καρπών βοηθάει, είτε μόνο του, είτε με συνδυασμό άλλων αλεύρων/αμύλων χωρίς γλουτένη. ]
  18. Αλεύρι κάστανου [ Παρασκευάζεται από αποξηραμένα και αλεσμένα κάστανα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, τα κάστανα μας δίνουν ένα γλυκό αλεύρι και γι΄ αυτό μειώνονται οι γλυκαντικές ουσίες στις συνταγές που χρησιμοποιείται.
  19. Αλεύρι φυστικιού [ Παρασκευάζεται από ψημένους και αλεσμένους σπόρους φυστικών. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέως, φυτικών ίνών, νιασίνης, μαγνήσιου, φώσφορου.
  20. Αλεύρι από λούπινα [ Παρασκευάζεται από τους καρπούς του λούπινου αφού με κατάλληλη επεξεργασία αυτοί χάνουν την τοξικότητά τους. Τελευταία τείνει να Καρπός ίσης αξίας ή και ανώτερο από τη σόγια, είναι πολύ πιο περιεκτικό σε πρωτεΐνη υψηλής θρεπτικής αξίας, είναι πλούσιο σε αμινοξέα και αντιοξειδωτικά, χαμηλό σε λίπη και δεν περιέχει γλουτένη.
  21. Αλεύρι από μπιζέλια [ Παρασκευάζεται από αλεσμένα ψημένα κίτρινα μπιζέλια. Το ψήσιμο αυξάνει την θρεπτική αξία του. Το χρώμα του είναι καφεκίτρινο λόγω της καραμελοποίησης που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του ψησίματος. Χρησιμοποιείται όπως το σιμιγδάλι καλαμποκιού.
  22. Αλεύρι από σπόρους σταφυλιού [ Είναι ένα 100% φυσικό, σκούρο αλεύρι από σπόρους σταφυλιών αφού προηγουμένως έχει εξαχθεί το λάδι του, με την διαδικασία ψυχρής έκθλιψης. Το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό του αλευριού από σπόρους σταφυλιού είναι η υψηλή του OPC αξία (φυτική ουσία με υψηλή αντιοξειδωτική δράση).Το αντι-οξειδωτικό αποτέλεσμα οποιουδήποτε προϊόντος αποτυπώνεται με τη βοήθεια της τιμής ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity). Το αλεύρι από σπόρους σταφυλιών είναι μεταξύ των προϊόντων με τις υψηλότερες τιμές ORAC. Επιπλέον είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και βεβαίως είναι κατάλληλο για δίαιτα χωρίς γλουτένη. Το αλεύρι από σπόρους σταφυλιού διατηρεί τις δραστικές του ουσίες του κατά τη θέρμανση και συνεπώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πολλές εφαρμογές, όπως κέικ, ψωμί, πίτσα, τηγανίτες κλπ, για επικάλυψη των προϊόντων πριν από το μαγείρεμα, ή σε smoothies. ]

Άλευρα με γλουτένη καλύτερης ποιότητας

  1. Αλεύρι Ζέα [ Η Ζέα, το δίκοκκο σιτάρι, αποτελεί το αρχαιότερο ίσως δημητριακό και βασικό συστατικό της διατροφής των προγόνων μας με αδιαμφισβήτητη θρεπτική αξία, εξωτερικά μοιάζει πολύ με το σιτάρι, έχει όμως διαφορετική θρεπτική σύσταση. Συχνά αναφέρεται ως Ζειά, βρίζα, όλυρα και Emmer. Η Ζέα είναι εξαιρετικά θρεπτική καθώς έχει διπλάσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα υπόλοιπα δημητριακά, καθιστώντας την καλή επιλογή για άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Έχει επίσης διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών και υψηλή περιεκτικότητα του αμινοξέος λυσίνη και βιταμινών A, B, C και Ε. Ένα ακόμη βασικό πλεονέκτημα της Ζέας, είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε μαγνήσιο, καθώς περιέχει έως και 40% περισσότερο από τα υπόλοιπα δημητριακά. Παράλληλα, η Ζέα έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα γλουτένης, γεγονός που την καθιστά ιδιαίτερα εύπεπτη. Μέχρι πριν από εκατό περίπου χρόνια η Ζέα ήταν ένα από τα δημοφιλέστερα δημητριακά στην Ελλάδα. Με το πέρασμα των χρόνων όμως φαίνεται πως επικράτησαν οικονομικά αποδοτικότερες καλλιέργειες δημητριακών, όπως το ρύζι ή το σιτάρι. Οι πιο συνηθισμένες μορφές στις οποίες η Ζέα διατίθεται στο εμπόριο είναι το αναποφλοίωτο αλεύρι Ζέας, καθώς επίσης και τα ζυμαρικά από αλεύρι Ζέας, όπως κριθαράκι, κουσκούς, κοντό μακαρονάκι, σελινάκι, πένες, ταλιατέλες και κοχύλι. Είναι πολύ νόστιμα, υψηλής θρεπτικής αξίας και κατάλληλα για κάθε ελληνικό πιάτο, ενώ δε «λασπώνουν» με όποιο τρόπο και αν χρησιμοποιηθούν. ]
  2. Αλεύρι Ντίνκελ [ Το αλεύρι dinkel ή spelt για τους Γερμανούς και farro για τους Ιταλούς. Ανήκει στην ίδια οικογένεια με το σιτάρι, αλλά είναι ένα εντελώς διαφορετικό είδος, το οποίο χρονολογείται 9000 χρόνια πριν. Η απόδοση και η ήπια γεύση του μπορούν να αποδοθούν στην σκληρή εξωτερική φλούδα που προστατεύει τον πυρήνα του. Η περιεκτικότητά του σε πρωτεϊνη είναι 10-25% περισσότερη από το κοινό σιτάρι. Περιέχει φυτικές ίνες, σημαντικά ποσοστά σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου καθώς και ωφέλιμων λιπαρών οξέων. Το ντίνκελ δεν φράσει τις αρτηρίες, όπως το αλεύρι από το σιτάρι, ενώ βοηθάει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, καταστέλλει τις χρόνιες φλεγμονές και θεωρείται ότι εμποδίζει την ανάπτυξη και μετάσταση του καρκίνου. Περιέχει το βασικό αμινοξύ λυσίνη που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι το βασικό στοιχείο στη βιοχημική λειτουργία του εγκεφάλου. Περιέχει γλουτένη αλλά διαφορετικής σύστασης από το κοινό σιτάρι, έτσι είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία ή αλλεργική αντίδραση στη γλουτένη ή έχουν κάποιας μορφής κοιλιοκάκη. Λόγω της μεγάλης ποσότητας μαγνησίου κάνει τα προϊόντα, που παράγονται από αυτό, πιο εύπεπτα. Τα προϊόντα από Ντίνκελ είναι κατά γενική ομολογία πιο εύγευστα και σίγουρα πιο θρεπτικά. ]

 

* Γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) των τροφών είναι ένας αριθμός (στην κλίμακα 0-100) που κατατάσσει τα διάφορα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο γρήγορα ανεβάζουν τη γλυκόζη του αίματος. Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει ουσιαστικά πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη ενός τροφίμου.

Ο χρόνος που το στομάχι επεξεργάζεται μια τροφή εξαρτάται, όχι μόνο από την ποσότητα της τροφής, αλλά και από το είδος της. Για παράδειγμα η πέψη ενός μήλου διαρκεί περισσότερο από το αν πιούμε αυτό το μήλο ως χυμό, διότι το στομάχι χρειάζεται λιγότερο χρόνο να επεξεργαστεί το χυμό σε σχέση με το ωμό μήλο. Για τον ίδιο λόγο ένα άγουρο ή σκληρό μήλο έχει μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη από ένα ώριμο ή μαλακό μήλο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αρχικά μετρήθηκε για μεμονωμένες τροφές που περιέχουν 50 γραμμάρια υδατάνθρακες. Στη συνέχεια όμως μετρήθηκε και για γεύματα που περιέχουν διάφορα ποσοστά υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Σήμερα υπάρχει ένας πίνακας με τιμές του γλυκαιμικού δείκτη για χιλιάδες τρόφιμα.

Χαμηλός και υψηλός ΓΔ

Θεωρητικά, η καθαρή γλυκόζη πάει στο αίμα γρηγορότερα από κάθε άλλο υδατάνθρακα προκαλώντας τη μεγαλύτερη άνοδο στο ζάχαρο του αίματος, έτσι της δόθηκε αξιωματικά η τιμή 100. Οι υπόλοιπες τροφές πήραν μια τιμή που δείχνει την άνοδο της γλυκόζης που προκαλούν στο αίμα σε σχέση με τη καθαρή γλυκόζη.

Ο ΓΔ υπολογίζεται χρησιμοποιώντας συνήθως 10 υγιείς εθελοντές, οι οποίοι  καταναλώνουν ποσότητα της υπό μελέτη  τροφής που περιέχει  50 γραμμάρια υδατάνθρακες ύστερα από ολονύκτια νηστεία. Μετά την κατανάλωση του τροφίμου μετράται η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα τις επόμενες δύο ώρες κάθε 15 λεπτά. Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρούνται εκείνες με τιμή μικρότερη του 55, τροφές μέτριου γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτές με τιμή μεταξύ 40–70 και τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτές που έχουν τιμή πάνω από 70.

Πρέπει να αναφερθεί ότι εκτός από τους υδατάνθρακες και ορισμένα αμινοξέα προκαλούν άνοδο της γλυκόζης. Από την άλλη μεριά, το διατροφικό λίπος όταν βρίσκεται σε αυξημένο ποσοστό σε ένα γεύμα, επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία η γλυκόζη φτάνει στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό γι’ αυτούς που έχουν διαβήτη αλλά και για οποιονδήποτε άλλον που θέλει να έχει χαμηλά το «ζάχαρο» του αίματος και γενικότερα καλύτερη υγεία.

Όλα τα άτομα πρέπει να διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους γιατί έχει φανεί από μελέτες ότι τα  επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα είναι δυνατόν να προκαλέσουν, σταδιακά, αντίσταση στην ινσουλίνη (μεταβολικό σύνδρομο). Επίσης, οι έρευνες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα προκαλούν αθηροσκλήρωση. Τέλος, φαίνεται πως μια διατροφή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα επηρεάζοντας δυσμενώς τους δείκτες φλεγμονής.

Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη κάνει καλό όχι μόνο στην υγεία αλλά μπορεί να μειώσει και το σωματικό βάρος. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλουν στη διατήρηση ενός κανονικού σωματικού βάρους, μειώνει την πείνα και κατ’ επέκταση τις θερμίδες που προσλαμβάνονται στη διάρκεια της ημέρας. Αντίθετα μια δίαιτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλεί μεγάλη έκκριση ινσουλίνης και «σκαμπανεβάσματα» στα επίπεδα της γλυκόζης και δίνει σήμα στον εγκέφαλο να προκαλέσει μεγαλύτερη πείνα, η οποία καταλήγει σε περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *